効果の高い自宅器具無しトレーニング

筋トレをするには設備の整ったところでするのが1番です。料理をするのは調理場が良いように、トレーニングをするならトレーニング室が1番です。(^_^)

しかしいろんな理由でジムなどに通えない人もいるかと思います。

今回は自宅などでできる効果の高いトレーニングについてお話しします。

自宅でできるトレーニングはたくさんあります。しかし『効果の高い』トレとなると、少々種目を考えなくてはなりません。

よくある「自宅でできる楽々ナントカ運動」っていうのを取り上げたいわけではないのです。楽に出来なくても良いから、効果がしっかり出るのを選ぶのが自宅トレー二ーです。

まずおすすめなのがディップスです。これは平行のバーを両手で握り、足を浮かせて肘を曲げていくトレーニングです。空中腕立て伏せというか、腕立て伏せの強化版です。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋に効きます。手の幅を広げたり、前傾になっていくと特に胸に効きます。手の幅をすぼめる(肩幅ぐらい)、前傾をやめると上腕三頭筋に強く効きます。

家でやる時は、ダイニングチェアー(食堂のいすって言った方がわかりやすい?)をふたつ背中合わせにして、背もたれをつかんでやると良いです。

もう一つがご存じ懸垂(チンニング)です。広背筋や上腕三頭筋に効きます。逆手に持つと上腕二頭筋を、手の幅をワイドにとると広背筋に強く効きます。

はっきり言って、この2つの種目をやってプロテインを飲んでいれば、上半身はかなり強くなります。しかも結構バランス良く鍛えられます。日に日に回数が伸びるのでとても楽しいですよ。

そしてだんだん回数ができるようになったら、重りの入ったリュックなんかを背負うと良いでしょう。ちょっとの重りでできる回数が激減しますからね。

私も夜にこっそりリュックを背負って公園に行ったりしますが、ちょっと恥ずかしいですね。人がいたら帰って来ちゃいます。チンニングスタンドが家にあると便利なんですけど。

そして問題は下半身ですね。残念ながらこれは、という器具無しメニューはありません。下半身はやはり加重したスクワットが1番。加重無しのヒンズースクワットじゃ、何十回もできちゃいますから時間はかかるわ筋肥大はしないわ膝を痛めるは…。

こればっかりは器具を買うか施設が整っているところへ行くしかないでしょう。

「効果の高い自宅器具無しトレーニング」の評価です。

この記事は2006.10.11 Wednesdayに更新されました。

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