RMと筋肥大

筋トレを一生懸命やっているのに、ちっとも筋肉がつかないよーっていう人はいませんか?私が以前そうでした。(^^ゞ

腕を太くしようと思って、毎日腕立て伏せをすることにしました。そしてだんだん厳しくなるように、1日1回ずつ回数を増やすことにしました。今日は30回、明日は31回…。

ところが全然たくましくなりません。当たり前です。今思えばなんて無駄なことをやってたのだろうかと思います。

筋トレに大切なのは、根性よりも正しい知識です。根性も必要ですけどね。

トレーニング方法として私がやっていたのは最悪です。あなたはこんなトレーニングしないで下さいね。なにが最悪か順を追って説明していきましょう。

まず以前の超回復の記事にも書きましたが、同じ部位の筋トレを毎日やるのは本当に無意味です。成長する暇がありませんから、休養の時はしっかり休みましょう。

そして1番の問題は回数設定です。筋トレの回数は、筋肉の鍛える目的によって設定回数が違うことをよく覚えておいて下さい。

私が何回もやっていたのは、持久力を伸ばすトレ−ニングです。腕を太くするトレーニングではありません。腕を太くするにはもっと少ない回数しかできない設定の負荷をかけなければなりません。

RM(Repetition Maximum)という言葉があります。これは最大反復回数のことをいい、1RMは「どれだけがんばっても1回しかできない」重量のことです。5RMとは「なんとか5回はできるけど、6回目はどうやってもできない重量」のことを指します。

腕などの筋肉を太くする筋肥大は、これが10RM前後の8〜12RMである必要があります。またRMは少なければ瞬発系の強い力がだせるようになり、多ければ持久系の長く使える力になります。

ですから腕を太くしようと腕立て伏せをするのは、多くの人にとっては間違いです。13回以上できてしまう人は負荷が軽すぎて、持久力のトレーニングになってしまっています。

ダンベルなどを使ったトレーニングは、重量設定がしやすいので目的に合わせた筋トレもしやすいです。

ちなみにRMの回数までやると本当に疲れます。どうやってもそれ以上できないギリギリの力をふりしぼるのですから当然です。まだ余裕があるようでは追い込めてない証拠です。

3セットもやると回数はがた落ちしますが、それが正しい重量設定です。3セット変わらない回数でできるのなら、重量を増やすか回数を増やすかしましょう。

そして12RMのつもりでトレーニングをしている時に、もし13回目までやれちゃいそうな時はやっちゃってくださいね。変に「13回やると筋肥大しなくなる!」なんて思ってやめないで下さい。

一回の違いで、急に筋肥大から持久力のトレに一気に変わるわけではありませんから。それより余力を残さずに追い込む方が大切です。

もうダメだ!と思ってから、あと一回をがんばって下さい。これはもう根性です。しかしその一回がトレーニング中の、最高の効果が出る一回になります。フリーウェイトのトレ時は危険ですけどね。

そこまで追い込むと、決まって次の日筋肉痛になります。そう!筋肉痛は筋トレ成功の証なのです!筋繊維が破壊された状態なのです。そこまでしてやっと、身体が筋肉をもっと強くしようと、超回復をしてくれるのです。

そして休養。いつまで休養するかというと、だいたい筋肉痛が治まった時が目安です。それが部位によっても違いますが24〜72時間になるはずです。それまではたっぷり栄養(アミノ酸やプロテイン)をとって、ゆっくり休んで下さい。どのみち筋肉痛が治まるまで休まないと、再び10RMまで追い込むことはできませんがね。

私はその後正しい知識をつけ、プロテインのことも知って、筋トレの効果が出るようになりました。プロテインのおかげか、はたまた正しいトレメニューのおかげか…f^_^;両方だと思います。

重量や回数が伸びて、見た目も変わってくると本当に筋トレって楽しいです。あなたももし間違っていたのなら、もう一度筋トレメニューを考え直してぜひ成果を出してください!

「RMと筋肥大」の評価です。

この記事は2006.09.24 Sundayに更新されました。

RMと筋肥大にコメント

Masanori | 2010/08/21 04:34 AM
はじめまして!
いつも参考にさせてもらいながら筋トレライフ楽しんでます!
今年から始めたので、筋トレ歴は半年ちょっとです(^^)

実は今日、ちょっと気になってしまったことがあり、初めてコメントさせてもらおうと思って書きこんでいます(。。)

自分は主に、チンニングとディップスで鍛えているのですが、この記事によると
「腕などの筋肉を太くする筋肥大は、10RM前後の8〜12RMである必要がある」
「13回以上できてしまう人は負荷が軽すぎ、持久力のトレーニングになってしまっています」
と書いてありますが、

自分なりの解釈で、今まで
とりあえず限界まで追いこめば良いのかと思い、回数が13回以上こなせるようになっても、とりあえず腕がプルプルとなって力が入らなくなるくらい限界の回数までこなせばOKなのかと思っていました。

しかし、そうやって回数のみで負荷を増やしてしまうと、
「10RM前後の8〜12RMである必要がある」
という概念からは外れてしまっているのではないかという疑問が最近唐突に浮かんでしまいました…

現に最近、あまり筋肉が増強されている気がしないんですよね…
プロテインはちゃんと摂取してるんですが…
それとも気のせいで、少しずつでも筋肉は成長しているのでしょうか…

とにかく、一番疑問に思っているのは、
回数を増やして負荷を増やすより、
重りを背負うなどして負荷を増やし、回数は10RM前後の8〜12RMになるように調整した方が良いのでしょうか?
ということです…

もし良かったらお返事お願いします!
ken | 2010/05/28 08:14 PM
対象が6名(12÷2)と少なく、期間も6週間という短期間での報告です。
文中にもあるように、「いずれの理由も推測の域は脱しないもの」であるように思われます。
励王 | 2010/05/27 10:22 PM
私の要約だけじゃ説明が足りなかったかもしれないので…一応このURLの記事です。時間があれば是非一度ご覧になってご意見下さい。
http://www.google.co.jp/gwt/x?q=%E7%AD%8B%E8%82%A5%E5%A4%A7+%E3%82%A2%E3%82%A4%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%82%B0&resnum=2&ei=E3H-S-CVGJHk7APcmNZl&sa=X&oi=blended&ct=res&cd=2&ved=0CAcQFjAB&hl=ja&source=m&rd=1&u=http%3A%2F%2Fwww.waseda.jp%2Fsports%2Fsupoka%2Fresearch%2Fsotsuron2006%2F1K03A089-8.pdf
ken | 2010/05/25 03:41 PM
元の記事を読んでないんでわかりかねるのですが、アイシングで筋肥大効果を打ち消すということはないと思います。
プロスポーツ選手やボディビルダーでも多くの人がアイシングをしています。それを考慮しても効果がなくなるということはありえない話です。もしかしたら軽減ということはあるのかもしれませんが…。
広く一般で認知されているのは、励王さんの言うとおり早い疲労の回復です。正しい方法でやれるのなら、アイシングは取り入れたほうが良いと思います。
励王 | 2010/05/23 01:05 AM
ネットで気になる記事を見つけました。
記事の概要になりますが、筋肥大を目的としたトレーニングの後のアイシングは筋肥大を妨げるかという実験を行い、多少考慮しなければいけない点もあるが実験結果として筋肥大を目的としたトレーニングの後のアイシングは筋肥大を軽減、もしくは打ち消す
といったものでした。つまりRM8〜12くらいのトレーニング後はアイシングしない方が効率がいいんですかね?アイシングした方が筋肉痛も長続きしないんでまたすぐにトレーニングできて長いスパンでみるとアイシングした方がいいようにも思えるんですけど…
無知なのでご意見頂けると嬉しいですm(_ _)m
ken | 2009/08/26 10:30 PM
水泳に関しては詳しくはないですが、トップレベルの水泳選手は筋トレも行っていると思いますよ(^_^;)ゞ

それと、ものすごく大きな抵抗のかかる水中で、タイムを出すために力強い動きをして、「速く」泳ごうとしています。けっして「長く」泳ぐための泳ぎ方をしていませんよね。

遠泳をする人や、健康目的で泳ぐ人は、できるだけ疲れないように「長く」泳ごうとします。これは競技としてタイムを出す泳ぎとは全く違う事はわかります。

それと本文中では、持久力アップの回数、太くするための回数と分けてありますが、これらは必ずしも明確に当てはまるわけではありません。

ある程度の強い負荷で行う高回数のトレは、最高筋力、筋肉の太さも徐々に増えていきます。

おおむねこれらの話で説明がつくと思います。
come | 2009/08/24 09:43 PM
世界水泳をTVで見ていて思ったのですが(今更ですが;)水泳選手は漏れなく、素晴らしい体系をしていますが、水泳トレーニングであのような体になるものでしょうか? この記事の考え方からすると、矛盾を感じるのですがいかがな見解をお持ちでしょうか。お聞かせねがえれば、今後のトレーニングの参考になります。宜しくお願いします。