主働筋と協働筋。そして拮抗筋

筋トレをしていたら、思いがけない部位が筋肉痛になることがありますね。それはメインの筋肉である主働筋の他に、補助する動きの協働筋も働いているからです。

そして動きと逆に働く拮抗筋があり、それぞれの働きにより動作がスムーズに行えます。どの動作でどの筋肉が、どのように働くかを知ることはとても大切なことです。

種目ごとの主働筋・拮抗筋・協働筋

よくあるトレーニング種目の、主働筋・拮抗筋・協働筋を表にまとめてみました。

種目 主働筋 協働筋 拮抗筋
レッグエクステンション 大腿四頭筋 大腿二頭筋
レッグカール 大腿二頭筋 腓腹筋
半腱様筋
半膜様筋など
大腿四頭筋
ベントオーバーロー 広背筋 大円筋
小円筋
僧帽筋
上腕二頭筋など
大胸筋
三角筋
ベンチプレス 大胸筋 小胸筋
三角筋
上腕三等筋
広背筋
上腕二頭筋
デッドリフト 脊柱起立筋
大殿筋
ハムストリングス
大腿四頭筋
広背筋
僧帽筋など
スクワット 大腿四頭筋
大殿筋
ハムストリングス
脊柱起立筋
下腿三頭筋など
バーベルカール 上腕二頭筋 上腕筋など 上腕三等筋
シットアップ 腹直筋 内腹斜筋
外腹斜筋
腸腰筋など
脊柱起立筋

こうやって見てみると、あらためてビッグ3は全身をまんべんなく鍛えられる種目だなって感じます。細かい筋肉を総動員していますよね。

他にもベントオーバーローとベンチプレス、レッグエクステンションとレッグプレスのように完全に表裏のトレーニングがあることもわかりますね。

バランスが崩れると

何度か言っていることなんですが、拮抗筋を無視してトレーニングを続けると身体にひずみが出てきます。よくありがちなのが、腰痛予防に腹筋を続けていたら腰痛が悪化したって話です。

確かに腹筋を強くすることで腰痛は予防できます。しかしお腹側への収縮ばかり力がつけば、当然弱い背中・腰のほうへは負担がかかります。

ベンチプレスばかりやって猫背になる人もいます。そんな人は意識して背中の筋肉を鍛えましょう。自然と胸を張った美しい姿勢に戻れます。

特にベンチばかりやってるわけじゃない人でも、猫背には広背筋を鍛えることがとても有効なのでぜひやってみてください!

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この記事は2010.01.11 Mondayに更新されました。

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