筋トレにおけるプライオリティとは

プライオリティとは優先順位の事です。筋トレは最初に行った種目の効果が最も高く、後に行ったほうが効果が低くなるという特性があります。

筋トレと有酸素運動はどちらが先?

まずはこちらの多くの人が抱く疑問。結論から申しますと、筋トレをやった後に有酸素運動というのが正解になります。

これにはふたつの理由があります。

筋トレの前に有酸素運動を行いスタミナを消耗してしまうと、その後の筋トレで十分追い込む事ができなくなってしまいます。やってみるとわかりますが、筋肉の限界ではなく、息があがる事により続けられなくなってしまいます。

もうひとつは、筋トレを先に行う事でホルモンの働きを活発にできる事です。後で行う有酸素運動の効果も高められるのですね。

種目別のプライオリティ

それでは筋トレ種目のプライオリティです。漠然と理解していましたが、スポーツトレーニングの基礎理論という本に順序が載っていましたので紹介いたします。

便宜上種目で並んでいますが、肝心なのは部位と強度です。載っていない種目も、部位ごとに近しい場所を見て判断してください。

ただこのトレーニングを、一日ですべて行うということのほうが現実離れしていると思うのですが…。

  1. スクワット:大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、固有背筋群
  2. デッドリフト:固有背筋群、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
  3. シットアップ:直腹筋、内腹斜筋等
  4. レッグエクステンション:大腿四頭筋
  5. レッグカール:ハムストリングス
  6. ベンチプレス:大胸筋、三角筋(前部)上腕三等筋
  7. ベントオーバーロウ:広背筋、大円筋、固有背筋群等
  8. ショルダープレス:三角筋、僧帽筋、上腕三等筋
  9. トライセップエクステンション:上腕三等筋
  10. アームカール:上腕二頭筋、上腕筋等
  11. カーフレイズ:下腿三頭筋
  12. リストカール:前腕屈筋群

補足

基本的に下半身の大きな筋肉からという事ですね。ビッグ3を三つとも同じ日にやるというのは、かなりデンジャラスな上に集中力が続くかというのが疑問ですけれども…。もしやるのならこの順序ということですかね。

リストカールを先にやって、握力が弱い状態でデッドなんて、集中してできるわけないですもんね。大きな筋肉、多数の筋肉を動員する種目から先に行いましょう。

スポーツによっては特定の部位のみを重点的に鍛えたい場合、ケガからのリハビリの場合などは、あえて他の種目から行うこともありです。

4と5、9と10のように表裏の部位についてはどちらが先でも良いという事です。

…よく読むと、やっぱりスクワットとデッドリフトは同じ日にしないほうが良いよって書いてありました。ま、当然ですよね。

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この記事は2009.09.16 Wednesdayに更新されました。

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