筋トレ初心者の一週間メニュー表

初めて筋トレをやろうという人のために、一週間分のメニューを考えてみました。

器具は使用せずに、お手軽にはじめられる万人向けのメニューです。

1日目懸垂(チンニング)

月曜日からはじめようと思いましたけど、筋トレを始める人が月曜からとは限らないので1日目としました。

1日目のメニューは懸垂(チンニング)です。これだけです。

あれもこれもゴチャゴチャやる必要はありません。懸垂を3セット、限界までやってみてください。はじめのうちはインターバルを長めに取りますが、慣れてきたら1分ぐらいまで縮めます。

懸垂ができない人は効果を高める懸垂、斜め懸垂の方法を参照して、斜め懸垂をしましょう。

懸垂で鍛える場所は背中です。腕ももちろん鍛えられますが、背中を鍛えているという感覚を持ちましょう。

2日目(クランチ)

背中といったのに、きっと腕が筋肉痛になっている2日目は、腹筋のトレーニングです。

腹筋のトレーニングといっても、いわゆる腹筋運動であるシットアップではなく、クランチを行います。慣れるまで相当苦しいと思いますが、こちらも3セットを限界までやりましょう。

3日目(スクワット)

器具は使わないので、自重で行うスクワットです。普段運動をしてないと、50回でもきついと思います。

「いつまでたっても終わらないよー」って思う人は、リュックに重りを入れて背負いましょう。雑誌などは集めると重量があるので利用できます。

かかとを上げてはダメですよ。太ももがパンパンになりましたか?

4日目(クランチ)

腹筋は回復が早いので、毎日やってもいいのですが、一日おきぐらいが長く続けるコツでしょう。

「今回もクランチなの?」って思うでしょうが、腹筋はとりあえずクランチだけでかなり鍛えられます。2日目の要領でがんばりましょう。(^-^)/

5日目(ディップス)

上半身のスクワットといわれるディップスです!一回もできない人は、軽く足をつけて補助しましょう。

ディップスも腕を鍛えるのではなく、胸を鍛えるのがメインの目的です。前傾になって行いましょう。

こちらも3セット、インターバルの時間も懸垂と同じようにとります。初めてやった次の日は、ありえないぐらいの胸の筋肉痛に襲われることでしょう。

6日目(クランチ)

再びクランチです。腹筋は体幹筋であり、あらゆる運動で使用されます。

腰痛予防にもなりますし、これから先の大きな負荷がかかるトレーニングのときも身体を守ってくれますのでしっかり鍛えましょう。

7日目(完全休養日)

この日は何もしません。とは言ってもプロテインは続けて飲んでくださいね。休んでいるときこそ筋肉がつくのですから。

1週間の疲労が抜けるように、ゆっくり休みましょう。


いかがでしたか?もちろんこれで終わりではありません。この後再び1日目の懸垂へと戻るのです。1週間だけでは身体に大きな変化はありません。疲労がたまるぐらいのものでしょう。

筋トレはコツコツ積み重ねる事によって効果がでます。

このメニューは、小さな腕の筋肉を意識して鍛えたりはしていません。まずは身体の筋肉でも、特に大きな部位を鍛えて次のステップへの土台作りです。

そして続けやすいように、一日一種目に限定してあります。正直物足りなく思うかもしれません。だがそれがいいのです。それぐらいじゃないと続けられなくなるかもしれませんから。

筋トレは2〜3ヶ月で効果がはっきり出ます。一番しんどいのは効果が出ない間です。ここを乗り切れば身体の変化に気がついて楽しく行えるようになるでしょう。「身を持って実感する」というやつです。

まずは続ける事!筋トレ初心者の人はそれをしっかり胸に刻んでください!

「筋トレ初心者の一週間メニュー表」の評価です。

この記事は2008.06.18 Wednesdayに更新されました。

筋トレ初心者の一週間メニュー表にコメント

まさと | 2013/06/15 11:22 PM
チンニングは週に1回で効果はでるんですか?
車バカ | 2008/07/22 09:13 PM
こんにちわ、車バカです
車の知識ならあるけどPCの知識はからっきしw
ブログ初めてまだ間もないんですが、
凄く文章とかこだわってますよね、伝わってきます^^;
また遊びに来ます、これからも楽しい記事よろしくです♪
ジャイロ | 2008/07/15 09:47 PM
ダンベルコンセントレーションカール以外にダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える効果的なエクササイズはないでしょうか?

どうも上手く追い込むことができません。
ken | 2008/07/13 07:31 PM
追記

もちろんもしプロテインを飲まなければ、まったくタンパク質は吸収されないのでプロテインを飲まないのとは意味が違います。

吸収はされますが、アルコールの影響によって効果が薄れやすくなるということです。
ken | 2008/07/13 07:29 PM
返事が遅くなりましてすいません。

アルコールの量によって影響は大きく違いますが、タンパク質の吸収は少なからず妨げられます。
松岡 | 2008/07/01 09:58 PM
アドバイス有難うございます。
あと、晩酌中や飲酒後の寝る前にプロテインを飲んでもタンパクは体に吸収されますか?
ken | 2008/06/30 05:07 PM
飲む量が多すぎると、筋肉の異化作用がすすんでしまいますが、適度な晩酌なら食欲増進も期待できますからいいと思いますよ。

もちろん運動前や運動直後は危険ですから飲酒はやめましょうね。
松岡 | 2008/06/25 07:37 AM
晩酌が止めれないのですがウエイトトレーニングをやっても酒を飲んでたら筋肥大しませんか?