プロテインの摂取間隔

『タンパク質は一回の食事で30g程度しか吸収されないって目にしますが、その一回の食事から次のタンパク質を取るまで何時間あければよいのでしょうか?』という質問をいただきました。それについて答えます。

プロテインの摂取間隔はプロテインの種類による

どのプロテインも同じというわけではありません。プロテインの種類によって吸収スピードが違うように、体内に残ってる時間もプロテインの種類によって違います。

結論から言いますと、ホエイプロテインで2時間ぐらい、ソイプロテインで6時間ぐらいになります。摂取間隔は、それぞれプラス1時間とっておけばよいでしょう。

ボディビルダーにはそれこそ2時間おきに小分けで飲む人もいますが、内蔵への負担と、筋肉量の差から言っても、一般人はそこまでしないでください。夜中に何度も起きてホエイプロテインを飲むビルダーもいるみたいですけどね。

それじゃあ食事は何時間なのか、ということになりますと、正確には食べたものによる、というつれない返事になってしまいますf^_^;それではあんまりなので、大まかに言えば4時間ぐらいという答えになります。

プロテインの消化とは血中アミノ酸濃度を高めること

プロテインをなぜ飲むかというと、タンパク質をたくさん身体に取り入れたいからです。どうしてタンパク質がほしいかといえば、筋肉を組成しているアミノ酸はタンパク質の分解によって作られるからです。そしてアミノ酸は吸収されると血液によって運ばれます。

つまりプロテインを飲むということは、血液中のアミノ酸濃度を高めるためといえますね。

この血液中のアミノ酸濃度を調べると、ホエイプロテインを摂取してから1時間ぐらいが一番高くなります。そして徐々に減っていき、2時間ぐらいで元に戻ります。

だから2時間という数字が出るのですね。

プロテインを一度に大量に取っても意味がないというのも、この吸収に限界があるから、というわけです。

筋肉のことだけを考えれば、常に血中アミノ酸濃度を高くしたほうがいい(つまり摂り続けたほうが良い)のですが、内臓に負担がかかるし無駄も多いので、せめて3時間に一度に抑えておきましょうね。

「プロテインの摂取間隔」の評価です。

この記事は2008.04.23 Wednesdayに更新されました。

プロテインの摂取間隔にコメント

やら | 2014/04/01 04:36 AM
参考にしようぜ
ken | 2008/06/08 11:11 PM
コメントに対する回答という形で、こちらの記事を書かせていただきました。
http://purotein.com/log/eid170.html
ジャイロ | 2008/06/08 05:26 PM
いつもありがとうございます。

今、胸を鍛えるトレーニングでダンベルペンチプレスとダンベルフライを取り入れてるんですが、どうも上手く追い込めません。

負荷をあげると先に前腕に疲労がきてしまいます。

胸に刺激を上手く与えるにはどうしたら良いのでしょうか?
ken | 2008/06/06 11:01 PM
http://purotein.com/log/eid54.html
この記事を参考にしてください。

同じ重量を続けていると、だんだん回数が増えてきますよね。
12回以上できるようになったら、重量を増やすタイミングになってると考えていいです。

1セット目と2セット目のことですかね?

これは1セット目も2セット目も同じ重量を使う方法と、2セット目は負荷を軽くしてより追い込む方法があります。
負荷を軽くするほうが、より追い込めますが、消耗も激しくなります。

マンネリにならないように、いろいろ刺激を変えるのが効果が出やすいです。
ジャイロ | 2008/06/01 04:34 PM
ありがとうございました。

筋肉を破壊して超回復で再生を繰り返して、どこら辺で負荷を変えたらよいのでしょうか?

ちゃんとしたフォームでやって筋肉痛にならなくなった時点で負荷を変えた方がいいのでしょうか?

それとも1回目、2回目と毎回負荷を変えた方がよいのでしょうか?
ken | 2008/05/29 10:24 PM
この辺の記事が参考になると思います。
http://purotein.com/log/eid26.html
http://purotein.com/log/eid7.html
吸収が早いホエイの場合は、早く血中アミノ酸濃度が上がります。
ゴールデンタイムの、ホルモンなども影響して一番筋肉の修復を急ぎたいときは、ちんたら摂ってては効率が悪いので、ホエイが有利になるのです。
この時に吸収が遅いタンパク質だと、「ありあわせで間に合わせるか…」と体が反応し、抜群の効果は引き出せなくなってしまうのです。

一方、食事時間が空いてしまうときは、筋肉が異化して減少してしまいます。
吸収が遅いタンパク質なら、体に残っている時間が長いので異化作用も起きにくくなります。

このように、直接「筋肉の原料」として、プロテインの種類で影響を与えるわけではありません。
「筋肉の状況」にあわせた適切なタンパク質ということです。
ジャイロ | 2008/05/22 05:08 PM
いつもお答えいただきありがとうございます。

プロテインの持続時間が違うと筋肉に与える影響って変わってくるんですか?

色々調べたんですが、今一つそこら辺が理解できないんですよね。

持続の時間が変わっても量が同じだから筋肉に与える影響は同じじゃないかって思っちゃうんですよね。

例えば、コップに水を入れる場合、一気にいれるのと、時間をかけていれるのでは最終的な結果は同じじゃないですか。

それと同じだと考えちゃうんですよね。

頭悪くてすいません。
ken | 2008/05/20 09:45 AM
返答が遅くなってすいません。

プロテインの種類によって消化されるスピードが違うために、吸収も遅くなるということです。

消化しやすい食べ物とそうでないものがあるように、プロテインも消化に差があるのです。

違う種類のプロテインは、消化のスピードが違うために、同じ量でも持続時間などで違いがでてきます。
ジャイロ | 2008/05/10 12:21 PM
いつも質問ばからで申し訳ありません。プロテインの種類によって吸収される時間が違うというのは一体どういうことなんでしょうか?

例えば、タンパク質の含有率の同じカゼインプロテインとホエイプロテインを同じ量を飲んだら、体に与える効果は同じではないんですか?
ジャイロ | 2008/05/01 05:13 PM
お答えいただきありがとうございます。参考になります。色々考えても最終的にはプロテインに落ち着くんですよね、値段も手軽さも。