プロテイン、タンパク質の摂取量

プロテインをはじめとした、タンパク質の1日あたりの摂取量のお話です。これをきちんと知っておくことで、適切な量のプロテインを補給することが出来ます。

今の量じゃ足りていないかもしれませんし、逆にプロテインを飲むほどでもないかもしれません。

厚生労働省が望ましいと定める、1日あたりのタンパク質摂取量は体重1キロにつき1グラムです。60キロの人なら60グラムです。計算しやすいから簡単ですね。

この数字は一般人が健康に過ごすことを基準につくってあります。筋トレや運動をしている人ならこれ以上摂った方が良いのは言うまでもありません。

しかし現代社会の食生活における欧米化が進んだこともあり、脂肪やタンパク質、炭水化物などの三大栄養素はどちらかというと摂りすぎの傾向にあります。言い換えると、これらは食事だけでもたくさん摂るのは結構簡単だということです。

タンパク質に話を戻しますね。

運動をしている人は、通常の1.5倍から2倍の量を摂取しましょう。3倍という人もいますが、内臓の障害や物理的な他の問題がでてくるので、特殊な事情でない限りそこまで摂らなくてもいいです。

体重60キロの人で90グラムから120グラムということですね。

タンパク質は普通の人は一度に30グラムほどしか消化できないと言われています。が、ここで疑問がちょっとわきます。

普通の人とは誰を指すのか。例えば幕内力士は平均体重が155キロぐらいです。お相撲さんの食事と言えば2食ですよね。ということは…1日にタンパク質を60グラムしか吸収できなくて不足している?

…のわけないですよね。体重が増えることによって、身体がタンパク質をより吸収するようになります。運動していて身体がタンパク質を必要と感じても多く吸収するのは自然の摂理です。

運動していたり身体が大きければ一度に30グラム以上、40グラムぐらいは吸収できるようになると思います。そうすると、30〜40×3食で90〜120グラムのタンパク質が摂取できる計算になりますね。ぴったし!

が、これは朝食もタンパク質たっぷりの食事を摂っていればの話になります。そう、夕食と同じ量を。難しいというより無理ですよね。

15〜20グラムならちゃんと朝食を摂れば摂れると思います。そしてかわりに補助としてプロテインを飲む。これでちゃんと足りているんです。なんか前にも話したなーって思ったら、プロテインを飲む最適なタイミングの記事やプロテインを摂る理由の記事で同じようなことを言ってました。

体重が増えるにつれ、一度のタンパク質吸収量も増えるとは思いますが、だんだんシビアになることがわかりますね。といっても脂肪でタプタプの人は体重×2グラムもいりませんからね。除脂肪体重とまでは言いませんが、割り引いて下さい。

まとめです。筋トレをしている人はプロテインを飲みましょう。これは当たり前ですね。ダイエットの運動をしていて、普通の食事量ならプロテインは要りません。筋肉が多く、ダイエットと共に筋肉が落ちるようならソイプロテインも考えましょう。

「プロテイン、タンパク質の摂取量」の評価です。

この記事は2007.10.29 Mondayに更新されました。

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