自宅でやるおすすめダンベルトレーニング

筋トレは施設が整ったところでするのが1番良いのですが、みなさんいろんな事情でそういうわけにもいかず、家でトレーニングしている人も多いことでしょう。

そういう人に→自宅トレおすすめ器具を以前紹介しましたが、具体的なトレーニング種目について紹介しますね。

自宅トレと言っても押さえておきたいトレーニングはビッグ3です。すなわち、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。これらをバーベルではなく、ダンベルでやることになります。

ダンベルベンチプレスは、直接床の上でやると稼働域を広くとることが出来ません。ベンチプレスなのですからベンチがないと…。ダンベル床プレス(笑)?

ベンチがあれば1番良いのですが、座布団なんかを背中に重ねて敷いて、高さを作るのが良いでしょう。自宅トレは工夫をすることが大切です。

それとせっかくダンベルがあるのですから、バタフライも取り入れたいですね。バーベルではできない動きがダンベルトレの醍醐味です。

デッドリフトはいいですね。ダンベルでも問題なく行えます。ダンベルを落とすとうるさいし床が抜ける恐れもありますから、充分気をつけましょう。ここでも座布団が役に立ちそうですね。

難しいのがスクワット。バーベルと違い、直接手で持たなければならないので、脚を追い込むより先に手がへばってしまいます。肩に乗せる方法もありますが、安定せずトレに集中できないので、軽めの負荷で高回数やるほうがいいいと思います。

それかスロートレーニングを取り入れるか。ヒンズースクワットのように高回数やるのは、膝の軟骨を消耗するという意見もありますので、こちらのほうがいいように思います。集中できますし、音も静かにできそうです。

以上がビッグ3ですが、ダンベルがあるならワンハンドローははずせません。ビッグ3は広背筋を鍛えにくいので、ワンハンドローを取り入れることで全身カバーできます。

基本的にこの4つでOKです。この4つを行うことで全身をまんべんなく、バランス良く鍛えることが出来ます。個人的にはチンニングもやりたいですけどねf^_^;プレート背負って。

ところでこれらのトレーニングをするには10キロ程度じゃ軽すぎるんですよね。ひょっとしたら初めてやる人はそれでいいかもしれませんが、絶対にすぐに物足りなくなると思います。

だからこそウエイトを調整できる60キロ(30キロ×2)セットをおすすめするのです。初めての人でも5キロから使えますし、自分の成長に合わせて重量を設定できますから長く使えて安上がりです。

では60キロでも足りなくなったら?その時はもう、自宅でやるには限界だと思います。それ以上になると事故の危険も高くなりますので、逆に家でやるのはやめた方がいいと思います。

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この記事は2007.10.07 Sundayに更新されました。

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