懸垂で得られる絶大な効果

チンニングともよばれる懸垂。私の大好きな種目なのですが、懸垂の効果は絶大。上半身をバランス良く鍛えることが出来ます。

トレ初心者の中には懸垂が出来ない人もいると思いますが、トレーニングのコツさえつかめばきっとできるようになりますよ。

その前に某掲示板にすごく良いことが転載してあったので端折って引用します。

鉄棒が利用できる環境にあるならば、絶対に懸垂を行うべきだ。日本では懸垂は一般的に上腕の運動と思われているが、順手懸垂は全身の体重を上半身で支えるためスタビライザーとして働く筋まで含めると、前腕・上腕・背部と、ほぼ上半身全体の筋肉を動員する。

特殊部隊や SWAT の隊員には、懸垂降下など懸垂運動類の動作は必須である。懸垂は、ディップスと並び、「上半身のスクワット」と呼ばれている。

ボディビルディングでは、懸垂は主に広背筋に対して作用させるものとして捉えられており、そのために両手を広く取った順手のスタンスで行うのが普通だが、上半身全体の協調のためにはその必要はない。肩幅と同じかやや広い程度の順手が、肩胛骨アライメントの健康のためにもベストである。

以上です。某国の特殊部隊の教官の言葉です。上半身のトレーニングとして最適だということがなんとなくわかってもらえたと思います。

懸垂が一回もできない人は、まず鉄棒につかまって耐えながらゆっくり降りる練習をしましょう。ネガティブを効かすんですね。ただそれでも一気にドスンと落ちてしまうようだと筋肉故障につながるので斜め懸垂からゆっくりはじめましょうね。

なれてくると回数が伸びてきて面白くなります。回数を伸ばし続けるのは楽しいのですが、10回を超えるようなら加重した方が効果的です。

ただ単に回数を出すのなら、ネガティブで効かせずに重力にまかせて降りた方が良いのですが、これではもちろんトレーニングの効果は薄くなってしまいます。降りる時も意識して、そして呼吸も止めずにやりましょうね。私は息を止めて長い頭痛に悩まされた時期があります…。

加重する方法はいろいろありますが、私はリュックに重りを入れてやってます。微妙に背中が下を向くので、背中に効きやすそうな気がするのもグッドです。あと歩いていてもあまり怪しまれないのも…。

平気な人もいると思いますが、私は他の人がいるととてもやりにくいです。寒くなくなると夜遅くまで公園に人がいるのでなかなか難しいんですよね(^^ゞリュック背負ってると怪しまれないかヒヤヒヤします。

家にチンニングスタンドがあれば解消できる問題なんですが…。家も広くないんで、そうそう器具も集められないので今は公園でやっています。

なんにせよ懸垂って最高!まだやってない人は始めてみてくださいね。やらされるんじゃなく、自分の意志でやるのは楽しいですよ!

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この記事は2007.10.05 Fridayに更新されました。

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